author photo

تعاني من الأرق؟ إليك أهم النصائح لتنعم بنوم أفضل

.


أظهرت نتائج دراسة حديثة أن الأرق يساهم في مجموعة من المضاعفات الصحية مع تقدم العمر، حيث يسبب الاكتئاب ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكر وضغط الدم المرتفع، إضافة إلى زيادة الوزن وتسريع مظاهر الشيخوخة.

وقال الخبراء، أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق هم أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بأمراض الظهر، خاصة وأنه يزيد من حساسية الإنسان للألم، لأن الّذين يعانون من الأرق يصفون حياتهم بالمتوترة جدا، باعتبارهم يعانون من القلق الدائم، وهذا بدوره يؤدي إلى ازدياد التشنج العضلي وتقلص عدد الفواصل الصغيرة في النشاط العضلي، التي بنتيجتها تظهر الآلام في الظهر.






إذا ما كنت تعاني من أجل الحصول على بضعة ساعات من النوم الجيد، وتستيقظ في منتصف الليل تراقب عقارب الساعة في توتر. فهذا المقال لمساعدتك في الحصول على أكبر راحة ممكنة وتحسين نوعية نومك.


اتبع عادات جديدة لمساعدتك على النوم

1. الالتزام بجدول زمني منتظم للنوم يساعد ساعتك الحيوية. وذلك عبر الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. كما أن الحرص على التعرض لضوء الشمس في الصباح يعد أكبر منظم لساعة الجسم الحيوية.

2. أخذ القيلولة أثناء النهار قد يجعل النوم أكثر صعوبة ليلاً. لذا إن كان ولابد أن تأخذ قيلولة فيفضل ألا تزيد عن نصف ساعة قبل الساعة الثالثة ظهراً.

3. قلل استهلاكك من الكافيين والذي يوجد في بعض المشروبات والشوكولاتة، وأيضاً بعض الحبوب المسكنة وحبوب خفض الوزن، وذلك على الأقل لثماني ساعات قبل النوم. كذلك السجائر؛ فمادة النيكوتين تعمل كمنشط.

4. تجنب تناول الوجبات الدسمة على الأقل قبل ساعتين من النوم. فالأطعمة الدهنية تحتاج الكثير من العمل للهضم. وقد تتسبب الأطعمة الحمضية أو الغنية بالتوابل في حرقة المعدة. والعكس أيضاً فالجوع قد يمنعك من النوم؛ والأفضل هو الأطعمة الخفيفة المحتوية على البروتينات واللبن وكذلك المكسرات.






5. ممارسة التمارين بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم أيام الأسبوع يمكن أن تحسن أعراض الأرق، ولكن يجب أن تقوم بها قبل أربع إلى خمس ساعات قبل ميعاد النوم.

6. إضافة عطر هادئ يساعد على النوم والاسترخاء، من هذه الروائح: اللافندر والنعناع والحمضيات والورود ورائحة التفاح الأخضر.

7. شرب المشروبات العشبية كالبابونج والنعناع والكركديه يعد من المهدئات الطبيعية، وكذلك اللبن.

8. أكل ثمرة موز قبل النوم يساعد على زيادة إفراز السيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على النوم.






9. يمكن الاستعانة بالعديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي تقوم بمتابعة جودة نومك ومراقبة دورات النوم وتوقظك وفقاً للميعاد المناسب، كما يمكنها تسجيل الأصوات. والعديد به مكتبة موسيقية لتساعدك على الاسترخاء وعدد من الطرق الجديدة والمرحة لإيقاظك بدلاً من صوت المنبه المزعج. ومنها: SleepCycle، وSleepBot وغيرها.

10. كذلك يفضل الاستعانة بتطبيقات الحاسوب والهواتف الذكية الخاصة بتقليل الضوء الأزرق المنبعت من هذه الأجهزة والذي يتسبب في خلل بالنوم. ومنها: f.lux و Twilight.

11. قد تتسبب آلام الظهر في إيقاظك. لذا فوضع وسادة بين الساقين، أو أسفل الركبتين عند النوم على الظهر يساهم في شعورك براحة أكبر ويخفف من آلام الظهر.

12. كما أن النوم فوق وسادة مرتفعة أو منخفضة يتسبب في آلام الرقبة وتخشبها. والوضع الصحيح هو أن يساوي سمك الوسادة المسافة ما بين الرقبة والكتف. بحيث لا تتسبب في التواء الرقبة. وتجنب النوم على البطن الذي يتسبب في التواء الرقبة أيضاً.


حسن من روتين نومك

خفض الإضاءة تدريجياً يساعد على إفراز هرمون النوم، كما يمكن الاستعانة بسدادات الأذن وقناع العينين أو ستائر معتمة لتقليل الضوضاء الخارجية وحجب الضوء.

1. تجنب الأنشطة المحفزة للعقل أو الانخراط في مواقف مسببة للتوتر. كممارسة الرياضة العنيفة أو الانخراط في نقاش حاد، أو متابعة أمور العمل. فبدلاً من ذلك ركز على الأنشطة المهدئة المساعدة على الاسترخاء، كالقراءة والحياكة والاستماع للموسيقا الهادئة مع الحفاظ على أضواء منخفضة.






2. أغلق شاشات التلفاز والجوال والحاسوب المحمول وغيره، فالضوء المنبعث منها يمنع إنتاج الجسم للميلاتونين -هرمون يفرزه الجسم أثناء النوم- ويمكن أن يحدث خللاً شديداً في النوم.

3. اجعل السرير للنوم فقط. فلا تعمل أو تشاهد التلفاز أو تستعمل حاسوبك المحمول أو تتحدث في الهاتف أثناء وجودك على السرير أو في غرفة النوم. فالهدف هو أن ترتبط الغرفة بالنوم فقط، كي تعطي عقلك وجسدك إشارة قوية عندما تذهب للسرير أن هذا وقت للنوم فقط.


الاسترخاء ومكافحة التوتر

تساعدك تقنيات الاسترخاء بعد يوم طويل مجهد على تهدئة عقلك والتخلص من حدة التوتر. كما تساعدك على النوم بشكل أسرع والعودة إليه بسرعة أكبر إذا ما كنت تستيقظ في منتصف الليل.

ومن هذه الأساليب:

1. التنفس بعمق وبشكل كامل. وذلك في الصدر والبطن وأسفل الظهر والقفص الصدري. فقط أغمض عينيك واسحب نفساً عميقاً من الأنف وأخرجه عن طريق الفم.

2. استرخاء العضلات التدريجي. اتخذ وضعاً مريحاً، وابدأ من قدميك محاولاً شد العضلات كما تستطيع، وعد من 1 إلى 10 ثم أرخها. ومواصلة ذلك على كل مجموعة عضلات بالجسم من القدم وحتى الرأس.

وأخيراً إذا ما زلت تعاني من عدم حصولك على نوم جيد فمن الأفضل أن تراجع طبيباً. فبعض الأمراض العضوية والنفسية كالقلق والاكتئاب قد تكون السبب في شعورك بالأرق.


عن arageek 

المصادر1، 2، 3، 4


إضافة تعليق ()
 
تابعنا